Soepelheidsoefeningen

Er zijn 7 soepelheidsoefeningen die u kan uitvoeren. Denk eraan deze oefeningen traag en zonder pijn te hebben uit te voeren terwijl u regelmatig ademt. Trek niet te hard en houd uw finale positie geurende 10 tot 20 seconden.

Algemene informative

• Werk langzaam zonder uzelf pijn te doen
• Trek niet te hard
• Adem reglematig
• Houdt de positie gedurende 10 tot 20 seconden

Oefening 1

• Plaats de hand hoger dan de schouder
• Pivoteer rustig

Sta rechtop, plaats een hand tegen de muur – iets hoger dan de schouder. Pivoteer rustig om de grote borstspier uit te rekken. Vergeet de andere kant niet.

Oefening 2

• De voeten staan parallel
• Duw de hiel naar achter

Plaats een voet naar voor en de andere naar achter om zo de kuit uit te rekken. Zorg ervoor dat de schouders, de heupen en de hiel van het achterste been op een lijn staan.

Oefening 3

• Breng de hiel naar het dijbeen
• Buig het been een beetje richting grond
• Trek de buik in

Plaats een hiel tegen het dijbeen, buig het been lichtjes naar de grond toe. Breng vervolgens de knie naar achter. Ondertussen trekt u de buik in.

Oefening 4

• Plaats de hiel op de stoel
• Buig het bovenlijf met rechte rug naar voor
• Strek het been

Plaats een hiel op de stoel en hou het been gebogen. Buig het bovenlichaam naar voor en hou het goed recht bij het uitademen. Strek vervolgens eventueel het been.

Oefening 5

• Spreid de benen voor u
• Hou de rug goed recht

Spreid in zittende positie beide benen en hou ze gestrekt of een beetje gebogen. Hou de rug goed recht door op uw armen te duwen.

Oefening 6

• Kruis een been over het gestrekte been
• Plaats uw rechterhand op de linkerknie
• Draai rustig naar links

Ga zitten met een been gestrekt en het andere gebogen. Plaats vervolgens de tegenovergestelde hand op de gebogen knie en draai rustig zonder de schouders te laten zakken.

Oefening 7

• Kijk voor u uit
• Zitvlak naar achter
• Strek eventueel de benen

Plaats beide handen op een stoel, duw het zitvlak naar achter en probeer vervolgens de benen te strekken terwijl u de rug recht houdt.

Zorg voor uw rug

Al onze bewegingen doen beroep op onze wervelkolom en kunnen haar belasten: wie heeft zich nog nooit “geblokkeerd” gevoeld na een verkeerde beweging? Indien u de oefeningen uitvoert volgens de instructies van de coach, sparen ze uw rug. De beste preventiemethode is echter het versterken van de buikspieren en de spieren in de bovenste ledematen. Ga ook regelmatig zwemmen (vooral crawl en rugcrawl) voor een stevigere rug.