Musculaire oefeningen

Hieronder staan 10 oefeningen die de spiermassa helpen op te bouwen. Voor de gewichtsoefeningen, tracht om elke oefening tussen de 8 en de 15 keer te doen, met een hele lichte belasting in het begin. Doe de oefeningen traag en adem goed uit op het einde van elke oefening. 

Algemene informative

• Gebruik lichte gewichtjes om te beginnen
• Doe de oefeningen 8 tot 15 keer
• Doe de oefeningen langzaam
• Adem uit op het einde van een inspanning

Oefening 1

• Buig beide benen
• Dijbenen horizontaal
• Lichaamsgewicht op de hielen

Begin met gespreide benen, buig rustig door de benen tot de dijbenen een horizontale positie hebben. Plaats uw lichaamsgewicht op de hielen en buig het bovenlichaam een beetje naar voor.

Oefening 2

• Neem grote passen
• Voorste dijbeen horizontaal
• Achterste knie dicht bij de grond

Zet grote passen naar voor waarbij het voorste dijbeen een horizontale positie aanneemt en de achterste knie dicht bij de grond komt. Span de buikspieren op om uw onderrug niet te belasten.

Oefening 3

• Stap op en van de stoel
• Verwissel van been

Begin met de voet plat op de stoel. Stap vervolgens op de stoel terwijl u het been opspant en stap daarna rustig van de stoel. Vergeet het andere been niet.

Oefening 4

• Buig en strek de armen
• Rem af bij het naar beneden brengen

Zit op de stoel, en begin met de gestrekte armen naast het lichaam te brengen. Buig de ellebogen en breng uw armen naast het lichaam. Buig de armen rustig naar beneden toe.

Oefening 5

• Buig en strek een arm
• Hou de arm tegen het hoofd

Hou een arm verticaal gestrekt boven het hoofd. Buig en strek de arm zonder hem bij het hoofd weg te halen. Trek uw buik in en behoud een rechte positie op het niveau van de lenden.

Oefening 6

• Strek beide armen verticaal uit
• Trek de buik in (rechte rug)

Begin met de armen dichtbij de schouders. Strek de armen verticaal uit en buig ze heel rustig. Trek de buik in en let op uw rug.

Oefening 7

• Hef het gewicht verticaal
• Rem af bij het naar omlaag brengen
• Breng het zitvlak naar achter

Met een knie en een hand op de stoel,het zitvlak een beetje naar achter en een rechte rug. Hef het gewicht verticaal op en hou de nek in het verlengde van het lichaam, terwijl de elleboog langs het lichaam blijft.

Oefening 8

• Hef het gewicht vertikaal
• Breng de ellebogen naar omhoog

Sta recht met lichtjes gebogen benen en een ingetrokken buik. Trek het gewicht vertikaal naar omhoog terwijl u de ellebogen opheft, en breng de armen rustig naar beneden.

Oefening 9

• Plaats uw handen op de stoel
• Buig en strek de armen
• De rug moet de stoel verlengen

Plaats de handen op de stoel zodanig dat u ervan wegkijkt. Buig en strek de armen terwijl de rug dichtbij het zitvlak van de stoel blijft. Adem uit wanneer u naar boven gaat.

Oefening 10

• Sta recht met gebogen benen
• Hou uw rug recht
• Kijk voor u uit

Sta recht met licht gebogen benen. Beweeg het bovenlichaam naar voor en keer terug. Het bovenlichaam moet recht blijven. Kijk voor u uit.

De juiste houding

Voor elke oefening een juiste houding. Zo haalt u maximaal voordeel uit de inspanning en spaart u uw rug, uw gewrichten of uw evenwicht.

De JAMES® oefen video is een uitstekende gids en het is aangeraden hem af en toe te bekijken zodat u slechte gewoontes kan verbeteren. Zelfs de beste dansers hebben leraars: regelmatig oefenen met de hulp van een coach of een kinesist is de beste manier om de juiste houding te behouden